Van overleven naar waardevol leven.

Een brug van oud naar nieuw.
Een reeks van 6 – 7 blogs over de integratie van ACT en yoga.

Over “Defusie”

In eerdere blogs vertelde ik over het effect van controle en over acceptatie. Heb je deze blogs gemist? Kan natuurlijk. Ik raad je aan ze in volgorde te lezen, zodat je weet hoe het een en ander op elkaar inhaakt. Dit blog gaat namelijk verder nadat we in het ACT-proces hebben getracht te accepteren wat er ís. In dat accepteren komt er waarschijnlijk een hoop weerstand en afleiding. Defusie, het thema van dit blog, gaat in op hoe om te gaan met de dingen die ons hoofd allemaal opwerpt om maar niet te hoeven accepteren.

Je mag best weten dat ik mij tijdens het schrijven van dit blog ontzettend heb moeten inhouden. De reden daarvoor is dat onze gedachten een groot onderdeel van interesse zijn in de psychologische wetenschap én de yoga filosofie. Alléén dit thema zou al een boeken-reeks waardig zijn. Echter, voor dit blog zal ik me aan het format houden. Je gaat eerst lezen over wat de(-)fusie is. Er komen voorbeelden aan bod uit mijn eigen ervaring. Ik probeer je defusie te helpen begrijpen door je mee te nemen in enkele metaforen. Door middel van enkele oefeningen hoop ik je te kunnen introduceren in hoe het werkt én voelt. Als laatst neem ik je mee in wat de yoga-filosofie te zeggen heeft over onze geest, onze gedachten en hoe ik dat koppel aan de-fusie. Veel leesplezier!

Defusie, of eigenlijk de-fusie is een bedachte term binnen het ACT-gedachtengoed.

Het idee achter de-fusie is enerzijds het gegeven dat ons verstand op volle toeren én compleet automatisch een voortdurende stroom aan gedachten produceert en anderzijds het idee dat de meesten van ons zich (onterecht) identificeren met de dingen die ons verstand produceert. De tegenhanger van de-fusie is dan ook fusie met gedachten. De theorie achter onze gedachtenstroom stamt voort uit de RFT, ofwel de relational frame theory. Die veronderstelt dat onze geest niet per sé associatief werkt, maar relationeel. Een associatie zou bijvoorbeeld zijn wanneer je denkt aan de kleur rood en het woord auto. Velen van ons zullen dan wellicht denken aan een brandweerauto. Dat is een associatie op basis van eigenschappen die de brandweerauto heeft, namelijk rood en het feit dat het een soort auto is. RFT heeft het echter over relaties. Daarmee duidt de theorie op dingen als groter dan, gelijk aan, anders dan, tegenovergesteld aan, beter dan, etc. Belangrijk om daarbij in je achterhoofd te houden, dat deze relaties altijd plaatsvinden in een bepaalde context.

Een gezond voorbeeld.

Stel, we hebben een Granny Smith & een Elstar appel. Ik zou je dan allerlei vragen kunnen stellen over hoe die twee dingen aan elkaar gerelateerd zijn. Bijvoorbeeld, hoe zijn deze twee dingen gelijk aan elkaar? Dan zou je natuurlijk zeggen; het zijn appels. doh. Maar, wat je ook zou kunnen zeggen; het is allebei fruit, ze zijn allebei rond, ze hebben beiden misschien nog een steeltje, het zijn beide relatief stevige appels met een goeie bite. Wat je óók nog zou kunnen zeggen is dat jij ze allebei even lekker vindt. Daar wordt de context belangrijk. Ik zou ook kunnen vragen; Hoe zijn deze twee dingen anders van elkaar? Daar wordt het misschien interessant. Misschien benoem je de kleur (de één groen, de ander meer rood). Misschien benoem je wel dat je, ondanks dat je ze allebei lekker vindt, de granny smith wel echt beter vindt smaken. Lekker zuur! Misschien zijn de twee appels wel een ander formaat? Dan zou je kunnen zeggen; de Granny Smith is het grootst. En ook daar wordt de context belangrijk.

Die context is ook essentieel als we het hebben over de-fusie. Wat is die context? De context is de situatie waarin we ons bevinden, met alle voorwerpen, mensen, onszelf, onze gedachten, etc. Als ik maar twee appels heb, zou je kunnen zeggen dat de Granny Smith het grootst is. Wanneer de context verandert en ik er een Jonagold naast leg, zou dat wel eens kunnen veranderen. Dan is ineens de Jonagold het grootst en is de relatie veranderd. Dit is uiteraard een wat versimpeld voorbeeld van ‘context’ én van RFT. Echter, jouw brein is non-stop bezig met je omgeving (jouw context) te scannen en te interpreteren. Het zoekt continue gevaar en minimaliseert het liefst risico’s. Daarvoor is zo’n relaterend brein een gouden geschenk; je geest is continue de omgeving aan het categoriseren. Door een relatie harder dan kunnen we ons bedenken dat een snel rijdende auto voor ons fragiele lichaam een gevaar vormt en daardoor houden we ons aan allerlei waardevolle regels in het verkeer.

Een reëel voorbeeld

Helaas is dat brein van ons niet altijd helpend als het gaat om de dingen die het op ons af gooit in termen van gevaarherkenning of risicomijding. Hier komen fusie en defusie kijken. Hoe? Daarvoor wil ik je meenemen in mijn casus reuma. Ik vertelde in het vorige blog dat een vriend van mij tegen mij zei dat ik het bad met het badwater weggooide. Dit sloeg in als een bom omdat hij mij hielp in te zien dat ik zo gefuseerd was met het zelfbeeld van een atleet, dat door de gedachten dat ik met reuma geen atleet meer kon zijn, ik eigenlijk mijn hele persoon kwijt was geraakt. Reuma was bestempeld als groot gevaar, maar ik kon er niet van weg. Mijn gedachten vertelden mij dat ik niet meer zo sportief was als ik wilde. Niet meer zo snel liep als mijn hardloopmaatjes. Niet meer goed genoeg om trainer te kunnen zijn / worden. Mijn lijf was te fragiel om mijn dromen waar te maken. Zoals je leest, maakte mijn hoofd allemaal context-afhankelijke relaties, met als kern een fusie met de identiteit van atleet.

Ik durf er mijn hand voor in het vuur te steken dat jouw hoofd soortgelijke relaties maakt, op basis van dingen waar jij jezelf mee identificeert. Als mens gebeurt dat op vele subtiele manieren. Hoe gefuseerd ben jij met je hobby (‘ik brei, daarom bén ik net een oude oma’), je sport (‘ik bén een voetballer’), je relatie (‘ik bén de man/vrouw/partner van …’), je zelfbeeld (‘ik bén een optimistisch individu’), je geslacht (‘ik bén een man/vrouw/x’), je waarde (‘ik voeg niks toe, dús ben ik waardeloos’)? De manier waarop we onszelf ervaren en ons bewegen in de buitenwereld is onlosmakelijk verbonden met ons zelfbeeld en de relaties die daardoor als vanzelf in ons verstand ontstaan zodra we ons door de maatschappij bewegen. Let wel; je ergens mee identificeren is natuurlijk niet direct belemmerend of ‘slecht’. Wanneer het echter niet langer helpend is en je jezelf door je gedachten in lijden brengt (zoals in de eerste blog besproken) zijn er enkele stappen die je kunt nemen.

Wat kun je doen? [ Oefening ]

Het korte antwoord; ontzettend veel. Neem bijvoorbeeld de gedachte ‘ik ben waardeloos’. Stel je bent hiermee gefuseerd, dan is dat ten eerste ontzettend verdrietig. Het is een zware gedachte en bijzonder zeker níet waar. Maar, de gedachte is er! Één van de dingen die je kunt doen zodra je opmerkt dat de gedachte zich weer aandient, is erkennen dat je de gedachte hebt en de gedachte anders formuleren. Dat doe je zo:

“Ik heb de gedachte dat ik waardeloos ben.”

Er gebeuren waarschijnlijk een aantal dingen. Ten eerste voelt de gedachte al íets verder weg, waardoor de kans bestaat dat die direct iets minder zwaar aanvoelt. Ten tweede mag je jezelf een compliment geven voor oplettendheid, want je hebt de gedachte überhaupt opgemerkt! Dat helpt. Ten derde mag je stilstaan bij wat deze formulering impliceert. Je hébt een gedachte. Net als dat je dagelijks duizende andere gedachten hebt waar je waarschijnlijk minder bij stilstaat. Waarom dan deze wel? In het kader van defusie, merk je misschien dat deze formulering helpt in te zien dat de gedachte niet meer is dan dat: een gedachte. Het is niet de werkelijkheid, net zo min als dat de gedachte ‘ik ben een koffiemolen’ jou zou beschrijven.

Wil je nog een stapje verder? Dan kun je er nog iets aan toevoegen. Het is namelijk niet alleen zo dat jij een verstand hebt dat gedachten produceert, waardoor jij ervaart dat je ze hébt. Maar er is ín jouw hoofd de mogelijkheid om die gedachten op te merken zodra ze langskomen. Om dus nog verder afstand te nemen van deze gedachten kun je er aan toevoegen:

“Ik merk op, dat ik de gedachte heb, dat ik waardeloos ben.”

Dat opmerken is niets anders dan waarnemen wat er allemaal in jou plaatsvindt, zonder je er mee te identificeren. Je hébt gedachten. Je hébt gevoelens. Je erváárt sensaties. Misschien helpt het volgende metafoor om dat verder te begrijpen.

Het weer. [ Metafoor ]

Onze planeet heeft een atmosfeer. En nu zullen er misschien meteorologen zijn die wat knarsentandend de volgende uitspraken gade slaan maar; die atmosfeer is vrij statisch. Er verandert niets aan het feit dat die er is. Er is niets goed of slecht aan. De atmosfeer verandert ook niet echt. Die is er gewoon. Wat er wél verandert, is de weersomstandigheden die plaatsvinden IN de atmosfeer. Het kan stormen, regenen, hagelen, er kunnen tornado’s zijn, of hittegolven, of lange droogtes. Er vindt van alles en nog wat continue plaats ín die atmosfeer, maar de atmosfeer die kan dat allemaal hebben en is er vrij ongemoeid onder. Als ik je nu de vraag zou stellen, is die atmosfeer een storm, omdat er ín die atmosfeer een storm plaatsvindt? Dan zeg jij waarschijnlijk ‘nee, natuurlijk niet’. Als ik jou vervolgens vraag of je waardeloos bent, omdat er ín jou een gedachte plaatsvindt die dat beweert, dan hoop ik dat je nu ook ‘nee’ zegt. Omdat net als die storm, de gedachte iets is dat ín jou plaatsvindt. Net als al die andere normale, gekke, nare én vrolijke gedachten, gevoelens en sensaties.

Die realisatie, dat de dingen ín jou niet per sé iets hoeven te zeggen óver jou, is een belangrijk aspect van de-fusie. Mijn inschatting is dat als jij dit zo leest, er ook direct voorbeelden in je opkomen die wat lastiger te de-fuseren zijn. Misschien komt er zelfs een heel verháál in je op met allemaal hoofdelijke bewijzen dat dit of dat wel degelijk waar is. Allemaal logisch. Allemaal verstand. Sommige dingen zijn helpend of neutraal, maar sommige dingen zijn niet helpend en belemmerend. Het is belangrijk dat je de bovenstaande oefening daarom toepast als vaardigheid om los te komen van het verhaal. Opmerken en benoemen zijn de eerste stap richting ruimte creëren om, ondanks de gedachte of het verhaal, toch iets te doen wat je normaliter misschien niet zou doen, maar wél zou willen.

Gekke stemmetjes &
jouw gedachtenstroom [ Oefening ]

Een andere laagdrempelige oefening die je kunt doen met jezelf, of misschien met iemand die je vertrouwt, is om eventuele nare dingen die je verstand tegen je zegt, hardop uit te spreken. Dat is al stap 1 van deze oefening. Als je ze hoort, zullen ze waarschijnlijk al direct wat verder weg zijn. Dan is het namelijk bijna alsof iemand anders ze zegt. Wat echter nog meer helpt om te de-fuseren, is om ze uit te spreken in het gekste stemmetje dat je kunt bedenken. Misschien zoals Dori die een walvis nadoet, van Finding Nemo. Of zoals Samson, van Samson en Gert. Of als Pino of een ander karakter van Sesamstraat. Wat jou maar helpt om afstand te creëren van de gedachte. Ik beloof dat als je dit samen met iemand anders doet, dit ook heel snel een opbeurende, relativerende, verbindende en grappige oefening kán worden.

Een laatste oefening is ook een brug naar de yoga-filosofie. Hiervoor heb je pen, papier en een timer nodig. … Gevonden? Top! Nu ga je de komende 5 minuten zo veel mogelijk proberen je gedachten op te schrijven zodra ze je hoofd binnenkomen. Zonder filter. Een pure stroom aan woorden, zinnetjes, etc. Ready? Set? Go!

Na 5 minuten heb je waarschijnlijk een hele hoop onsamenhangende dingen opgeschreven. Wat zijtakken hier, wat meningen daar, een aantal dingen die je frustreren of misschien waar je blij mee bent. Misschien was het wel verbazingwekkend stil en dacht je vaak ‘waarom is het nu stil?’. Alles kan. Het dóel van deze oefening vooral meer ervaring en inzicht krijgen in de onophoudendheid van de productiedrift van jouw verstand. Deze gedachte sterkt, hoop ik, het idee dat jij niet je verstand bent en daarom de dingen die er geproduceerd worden niet zo serieus hoeft te nemen en dat er naar ‘luisteren’ optioneel is.

Yoga

De brug naar yoga, is door de link te leggen tussen ons verstand en het thema ‘Chitta Vritti’. Chitta (geest) en Vritti (fluctuaties) kunnen we interpreteren als de onophoudendeheid van onze monkey-mind. De geest die nooit stopt. Het hoofddoel van yoga zoals Patanjali dat omschrijft gaat nog een stap verder dan defusie, namelijk het volledig tot rust brengen van deze monkey-mind. De turbulentie die de meeste van ons ervaren op dagelijkse basis en velen ook nog eens echt kunnen ervaren als iets dat hinderlijk of niet helpend is, is volgens Patanjali optioneel. Voor het tot rust brengen is het 8-voudig pad bedacht, waar ik gaandeweg ook wel het één en ander over schrijf. Wat betreft de-fusie en de link naar yoga wil ik nog de volgende overeenkomst en oefening delen:

Zowel de-fusie als de yoga filosofie beamen dat onze ‘ik’ niet vertegenwoordigd is in onze geest, of de dingen die ons verstand tegen ons zegt. De willekeurige negatieve én positieve gedachten, de Vritti, komen voort uit een automatisch systeem van het lichaam. Onze ‘ik’, staat daar los van en het is een (zeer geloofwaardige) illusie dat die huist in de zinnetjes die zich aandienen. Het is mogelijk deze automatische gedachten te leren kennen, te leren reduceren en je geest opnieuw te trainen door oefeningen als in dit blog. Op die manier, is het idee, leren we onze geest minder bezig te zijn met dingen die ons angstig of gespannen maken en meer met dingen waar we ons op moeten richten; dat wat op ieder gegeven moment zich daar en dan aandient.

Één manier om te oefenen met deze vorm van volgehouden aandacht en de monkey-mind te stillen, is meditatie. Als er nu allerlei alarmbellen gaan rinkelen of je overweldigd wordt met weerstand, dan snap ik dat. Echter, de vorm van meditatie waar ik het over heb hoeft niet per sé stil-zittend uitgevoerd te worden. Het kan, maar hoeft niet. Het doel van deze meditatie-oefening is om te leren je aandacht bewust te sturen. Het punt van aandacht, het ankerpunt, kan van alles zijn, maar het helpt als het iets is dat er altijd is. Bijvoorbeeld je ademhaling, of je hartslag als je die kunt voelen. Vervolgens kies je een activiteit. Een wandeling, een hardloopsessie, een yoga-les, of toch gewoon stilzittend op de bank, een stoel of een zitkussen. Het is bij deze oefening niet zo handig je in druk verkeer te begeven; dat is gevaarlijk en raad ik af :).

Tijdens de activiteit breng je je aandacht zo lang mogelijk naar je ademhaling. Je gaat afgeleid raken en dat is niet alleen oké, maar ook de bedoeling. Het is onvermijdelijk. De stappen die je dan zet zijn tweeledig; Ten eerste wordt je je enkel even bewust van hetgeen je afleidt. Of het nu een gedachte is, een observatie, een sensatie, een gevoel, alles kan natuurlijk. Je erkent wat je heeft afgeleid door te denken of zeggen: ‘ik heb de/het gedachte / observatie / sensatie / gevoel dat …’ (haal door wat niet van toepassing is). Vervolgens breng je je aandacht weer zachtjes(!) terug naar je ademhaling. #repeat.

Ten slotte

Waarschijnlijk zijn dit soort oefeningen best lastig. Dat snap ik. Zeker in onze smartphone tijdperk worden aandachtspannes steeds korter en korter. Dat is een bijzonder zorgwekkende ontwikkeling. De Chitta Vritti in onze geest neemt daardoor waarschijnlijk alleen maar toe. Met bovenstaande oefeningen én verstandig smartphone gebruik hoop ik dat je daar langzaam maar zeker verandering in kunt brengen.

Volgende week schrijf ik verder over het zelf als context. Dat refereert naar de context waar ik het vandaag een paar keer over heb gehad. Tot dan!